Jak przygotować się do ciężkiego treningu? O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?

  1. Zjedz odpowiedni posiłek przed treningiem

Duży posiłek najlepiej zjeść 2h przed treningiem. Jeżeli nie planujesz dużego posiłku, koniecznie zjedz chociaż małą, energetyczną przekąskę pół godziny przed treningiem.

Węglowodany: Posiłek przed treningiem powinien składać się w największej części z węglowodanów, które stanowią źródło energii dla naszych mięśni. Jeżeli planujemy intensywny trening, najlepiej spożyć około 50-70g węglowodanów na 2h przed treningiem. Pamiętajcie, że najlepiej, aby były to węglowodany złożone, które przez dłuższy czas będą dostarczać nam energii.
Jeśli jednak nie zdążyliśmy zjeść odpowiedniego posiłku na 2 godziny przed treningiem, najlepiej pół h przed sięgnąć po węglowodany, które dodadzą nam energii szybciej, niż węglowodany złożone.
Najlepiej sprawdzi się tutaj banan, który zawiera zarówno węglowodany proste jak i złożone, czyli doda nam energii szybko i na dłużej. Idealnie sprawdzą się także niewielkie ilości suszonych owoców, które zawierają bardzo dużo cukrów prostych, szybko dodających siły.

Białko: Z jego ilością w posiłku przed-treningowym nie powinniśmy przesadzać. A to dlatego, że do trawienia białka nasz organizm zużywa węglowodany mniej energii z węglowodanów zostanie przeznaczonych na wysiłek fizyczny, a więcej na trawienie, przez co trening będzie słabszy i mniej efektywny.

Kuloodporna kawa: jest to bardzo modny ostatnio sposób na dostarczenie sobie energii. Jej zwolennicy polecają pić kuloodporną kawę rano, na czczo i traktować ją jako posiłek przed-treningowy. Fenomen kuloodpornej kawy polega na tym, że idealnie nadaje się, aby zastąpić nią węglowodanowe śniadanie i daje równie dużą dawkę energii na kilka godzin. Kuloodporna kawa pomaga także hamować łaknienie i pomaga długo utrzymać sytość. Idealnie sprawdzi się jeżeli planujemy trening wcześnie rano i nie chcemy trenować całkowicie na czczo lub z pełnym jedzenia żołądkiem.

Przepis na kuloodporną kawę według Ani Lewandowskiej:

2-6 łyżeczki masła klarowanego niesolonego
1-2 łyżeczki oleju kokosowego
2 filiżanki parzonej gorącej kawy.
szczypta cynamonu, kardamonu
opcjonalnie mleko kokosowe/mleko krowie do smaku
Wszystkie składniki zblendować – wytworzy się lekka pianka.

  1. Nawodnij się

Utrata wody i sodu z organizmu podczas wysiłku jest głównym powodem spadku sił. Aby wykonać cały trening na najwyższych obrotach, równie ważne jak odpowiednie paliwo w postaci jedzenia, jest wypicie odpowiedniej ilości wody PRZED, W TRAKCIE i PO wysiłku. Wypicie niewystarczającej ilości wody powoduje słabszą pracę serca podczas ćwiczeń, osłabia naszą koncentrację oraz sprawia, że ćwiczenia stają się trudniejsze. Odpowiednia ilość wody wpływa także na właściwą regenerację po treningu.
Dlatego powinniśmy wypić około 0,5-1 litra wody na około 2h przed treningiem. Zaraz przed samym wysiłkiem dobrze wypić szklankę wody, a na trening wziąć butelkę wody i popijać co 15 minut.
Jeżeli trening trwa dłużej niż godzinę i jest bardzo intensywny – można wspomóc się napojami izotonicznymi.

  1. Wypij kawę

Na pół godziny czy godzinę przed treningiem warto wypić także kawę. Pomaga ona skuteczniej redukować tkankę tłuszczową, dlatego warto wypić ją szczególnie przed treningiem aerobowym czy interwałowym. Kawa pomaga także uniknąć zakwasów po treningu. Powinny uważać na nią osoby, które chorują na nadciśnienie czy mają problemy z sercem.
Kawa doda nam energii dzięki czemu łatwiej będzie zmotywować się do ćwiczeń oraz poprawia wydolność poprzez wpływ na układ nerwowy.
Najlepiej pić kawę czarną, bez dodatku mleka, ponieważ ogranicza ono wchłanianie kofeiny.
Do kawy warto dodać szczyptę cynamonu, który także pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i obniża poziom cukru we krwi.

  1. Nie zapomnij o rozgrzewce

Jedną z najważniejszych rzeczy, o których nigdy nie powinniśmy zapominać przed treningiem jest prawidłowe rozgrzanie ciała. Nasze mięśnie i stawy potrzebują rozgrzewki, aby pracować na pełnych obrotach i abyśmy nie doznali kontuzji. Dobrze wykonana rozgrzewka potrafi podnieść efektywność treningu i wpłynąć pozytywnie na nasze osiągi.
Żeby rozgrzewka przyniosła najlepsze efekty nie powinna być za długa. 10 minut w zupełności wystarczy. Dłuższa rozgrzewka może zbyt zmęczyć nasze mięśnie jeszcze przez treningiem właściwym. Ważne jednak, aby podczas rozgrzewki poruszyć wszystkie partie mięśniowe, przechodząc od głowy w stronę stóp. Idealnie na rozgrzewkę nadaje się wolny trucht na bieżni, kilka pajacyków, trucht w miejscu, wymachy ramion, czy dynamiczne skłony (dynamiczne rozciąganie). Podczas rozgrzewki nie powinniśmy wykonywać statycznego rozciągania, które idealnie nadaje się PO treningu (tak samo potrzebne i istotne jak rozgrzewka, ważne jest statyczne rozciąganie pracujących podczas treningu mięśni po skończeniu ćwiczeń!).

Kiedy najlepiej ćwiczyć?

W ćwiczeniach najważniejsza jest regularność i tylko tak zagwarantujemy sobie efekty. Istnieją jednak pory dnia, które dodatkowo sprzyjają lepszym treningom, a co za tym idzie większemu zadowoleniu po treningu i szybszemu wzroście formy.

Jeżeli planujesz trening siłowy, najlepszą porą okaże się popołudnie. Między 16-19 organizm osiąga szczyt wytrzymałości, krew szybko krąży po naszym ciele, co przyczynia się do wzrostu siły mięśni. W tych godzinach nasze ciała wykazuje największą temperaturę, jest najlepiej rozgrzane co dodatkowo sprzyja uniknięciu kontuzji.
Ćwicząc wieczorem, obniżamy także swoją ochotę na wieczorne podjadanie i złamanie diety. Nasza motywacja do zjedzenia zdrowej kolacji tuż po zakończeniu ciężkiego treningu jest duża. Nie mamy wtedy ochoty na słodycze i inne niezdrowe produkty, które zaprzepaszczają efekty wysiłku, ponieważ ciągle w pamięci mamy ledwo co wykonany trening.
Z drugiej strony nie powinniśmy wykonywać treningu zbyt późnym wieczorem lub na niedługą chwilę przed snem. Ćwiczenia pobudzają nasz organizm, co może powodować problemy z zasypaniem i niepotrzebne rozbudzenie, a co za tym idzie gorszą regenerację podczas snu i większe zmęczenie następnego dnia.

Dla osób odchudzających się dobrą opcją będzie trening poranny, po śniadaniu / na czczo / po wypiciu tylko kawy. Trening na czczo powoduje szybsze sięganie naszego organizmu po rezerwy energii w postaci zgromadzonego tłuszczyku, ponieważ zaraz po przebudzeniu brakuje nam innych źródeł energii z pożywienia. Szybciej wtedy zaczynamy spalać tłuszcz. Trening taki ma jednak swoje wady, ponieważ jeżeli trwa zbyt długo przyczynia się także do spalania mięśni. Inna wadą treningu na czczo może być niewystarczająca ilość energii, przez co nie damy z siebie maksymalnie dużo i spalimy mniej kalorii.

Poranny trening, zaraz po śniadaniu jest dobrą opcją dla osób, które dysponują czasem rano. Pomaga pobudzić się na resztę dnia, daje energii do pokonywania wyzwań jakie stawia przed nami nowy dzień oraz pozytywnie nastawia do świata i życia (wydzielanie endorfin po wysiłku). Poranny trening pomaga nam także lepiej zorganizować cały dzień i pracować na najwyższych obrotach. Kolejną zaletą porannego treningu jest to, że napędza on naszą przemianę materii na cały dzień przez co odchudzanie jest skutecznicjsze. Warto zaleźć czas na poranny trening, ponieważ rano nie jesteśmy jeszcze zmęczeni, co na pewno pozwoli na większą intensywność ćwiczeń.

Pamiętajmy jednak, że nie tyle ważne o jakiej godzinie będziemy ćwiczyć jest to, żebyśmy ćwiczyli regularnie i w odpowiedni sposób. Nie należy także zapominać o regeneracji. Przynajmniej jeden dzień przerwy od ćwiczeń w tygodniu dobrze wpływa na nasze mięśnie, pomaga uniknąć przetrenowania, odetchnąć i zebrać siły na kolejne treningi. Pamiętajmy, że nasze mięśnie rosną nie podczas treningu, a właśnie wtedy kiedy odpoczywamy (podczas dnia regeneracji, podczas snu). Dlatego niezwykle istotne jest dać naszemu ciału kilka chwil relaksu każdego dnia, a raz na tydzień całkowicie odpuścić intensywny trening i postawić na aktywny wypoczynek jak np. spacer.

 

Follow my blog with Bloglovin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *