Jak ułożyć sobie dietę? cz. 1

Większość ludzi przynajmniej raz w życiu podjęło decyzję: od jutra się odchudzam. Większość także podeszła do tego bez przygotowania co zapewne skończyło się brakiem motywacji lub co gorsza efektem jojo po nieprawidłowo przeprowadzonej „kuracji odchudzającej”.                                                                              

Jak więc zacząć odchudzanie, a raczej zaplanować ten proces aby był skuteczny, zdrowy, a co najważniejsze na stałe?

Zacznę od tego, że każdy człowiek jest inny, różnimy się przemianą materii, trybem życia, wykonywanymi aktywnościami. Wszyscy mamy różne zapotrzebowanie energetyczne, zapotrzebowanie na poszczególne  makroskładniki. Określenie tego zapotrzebowania powinno być pierwszym krokiem do podjęcia walki o lepszą figurę.

Aby tego dokonać obliczamy najpierw swoje indywidualne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne PPM a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne CPM.

Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (podstawowa przemiana materii, PPM) to niezbędna ilość kalorii jaką organizm potrzebuje dla zachowania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, krążenie krwi czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Może ono stanowić między 45% a 75% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego w zależności od wieku, płci, masy ciała czy stylu życia. W uproszczeniu PPM obliczamy jako:

PPM/dobę= 1 kcal x 24 h x masa ciała w kg

Na moim przykładzie będzie to wyglądać następująco:

1 kcal x 24 h x 58 kg = 1392 kcal

Następnym krokiem będzie obliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego (całkowita przemiana materii CPM), gdzie do PPM dodajemy kalorie potrzebne na wszystkie czynności wykonywane w ciągu dnia. CMP obliczamy więc mnożąc PPM przez jeden z współczynników aktywności fizycznej.

Niska aktywność fizyczna 1,4 – 1,69

Średnia aktywność fizyczna 1,7 – 1,99

Duża aktywność fizyczna 2,0 – 2,4

CPM/dobę= PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Przykładowo: wykonuję aktywność fizyczną regularnie, 3-5 razy w tygodniu, dodatkowo staram się ruszać: 1392 kcal  x 1,7 = 2366,4

Znając już nasze zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od tego czy naszym celem jest schudnięcie czy przybranie na wadze, od wartości początkowej (-) odejmujemy/ (+) dodajemy 20% CPM. 

Z czasem, gdy przestaniemy gubić kilogramy, odejmujemy stopniowo więcej kalorii lub zwiększamy aktywność fizyczną. Nie powinniśmy natomiast przekraczać minimalnej ilości spożywanych przez nas kalorii. Może to doprowadzić do wygłodzenia organizmu, który stanie się słaby, a my bez energii. 

Jeżeli chciałabym teraz zacząć się odchudzać powinnam od swojego CPM odjąć (-) 474 kcal. Oznacza to że powinnam od teraz przyjmować orientacyjnie 1900 kcal.

Natomiast jeśli zależy mi na wzroście wagi, do CPM powinnam dodać (+) 474 kcal. 

Obliczenia te są tylko orientacyjne. Oznacza to, że nie powinniśmy popadać w skrajności i od jutra liczyć każdą kalorię. Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne jesteśmy w stanie świadomiej podejść do procesu jakim jest odchudzanie czy przybieranie na wadze. Lepsze dopasowanie kaloryczności naszych posiłków to lepsze i długotrwałe efekty. Wiedza ta pomoże nam odpowiedzieć na pytanie dlaczego nie chudniemy ( jedząc zbyt dużo) czy uniknąć efektu jojo, który spowodowany jest zbyt małą ilością przyjmowanych podczas diety kalorii.

Kolejnym krokiem w ustalaniu prawidłowego menu na diecie jest obliczenie udziału poszczególnych makroskładników w diecie o czym piszę tutaj

Follow my blog with Bloglovin

One thought on “Jak ułożyć sobie dietę? cz. 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *