Jak ułożyć sobie dietę? cz.2

Pewnie każdy z nas kiedyś ćwiczył i starał się odżywiać zdrowo, a efekty nie były takie jakich oczekiwaliśmy. Duża część ludzi nie wie jak ułożyć sobie jadłospis, tak aby pasował on do celów jakie chcą osiągnąć. Pomocą służą dietetycy i trenerzy fitness, ale jest to dość droga sprawa i nie każdy może sobie na taką pomoc profesjonalisty pozwolić. A gdyby tak samemu zostać swoim „dietetykiem” i w paru prostych krokach ułożyć dzienne menu dostosowane do naszych potrzeb? Nic trudnego 🙂 Musimy tylko pamiętać o  obliczeniu swojego zapotrzebowania kalorycznego (pisałam o tym w cz. 1) oraz obliczeniu prawidłowych proporcji poszczególnych makroskładników. Gdy już policzymy te wartości możemy dowolnie tworzyć swoje posiłki, tak aby uzupełniały nasze zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki 🙂

Zacznijmy od tego, że każdy z makroskładników ma określoną kaloryczność (w 1gramie):

  • Białko – 4 kcal
  • Węglowodany – 4 kcal
  • Tłuszcze – 9 kcal

Jak łatwo da się zauważyć tłuszcz w ilości 1g dostarcza nam największą ilość kalorii. Natomiast w 1 gramie białka i 1 gramie węglowodanów znajduje się taka sama ilość kalorii. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy rezygnować z tłuszczu na rzecz węglowodanów i białek, które są mniej kaloryczne. Odpowiednia ilość zdrowego tłuszczu może pomóc w utracie zbędnych kilogramów i jest niezbędna dla zachowania zdrowia i dobrego wyglądu.

Wraz z czasem możemy (a czasami nawet powinniśmy) zmieniać te proporcje w zależności od naszego aktualnego celu.

Obliczenie rozkładu makroskładników przebiega w kilku etapach.

  1. Białko – w pierwszej kolejność (gdy znamy już swoje zapotrzebowanie kaloryczne) polecam obliczyć ile w naszej diecie będzie białka. Przyjmuje się że powinno być go 1,2 -2 g/kg masy ciała. Wartość jaka wybieramy zależy od naszych celów. Przy budowaniu muskulatury należy obrać wyższe wartości, w granicach 1,5 – 2 g.

Natomiast jeżeli naszym celem jest budowa wytrzymałości lub utrata tkanki tłuszczowej wystarczy 1,2 – 1,5 g białka /kg masy ciała. Są to jedynie wartości orientacyjne, które należy modyfikować i dopasować indywidualnie.

Wraz z upływem czasu możemy zwiększać ilość białka w diecie równocześnie redukując ilość węglowodanów. Białko jest makroelementem, który buduje nasze tkanki równocześnie podkręcając nasz metabolizm, co może być przydatne szczególnie dla osób odchudzających się.

  1. Węglowodany – ich ilość jeżeli zależy nam na spadku wagi nie powinna być zbyt wysoka. Węglowodany (szczególnie proste) są główną przyczyną otyłości i nadwagi. Należy jednak dostarczyć sobie minimalnej ilości węglowodanów, ponieważ odżywiają one nasz mózg oraz są źródłem energii, której potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Nie powinniśmy restrykcyjnie ograniczać węglowodanów, ponieważ prowadzi to do utraty energii, pogorszenia koncentracji. W diecie osób aktywnych, regularnie trenujących, węglowodany powinny występować szczególnie około-treningowo.

Dla osoby trenującej około 5h tygodniowo ich wartość powinna oscylować w granicach 4-5g/kg masy ciała.

  1. Tłuszcze – można przyjąć, że ich zapotrzebowanie wynosi około 1g / kilogram masy ciała. Tłuszcze(tak jak węglowodany) są źródłem energii, budują tkanki naszego organizmu oraz są niezbędne dla przyswojenia przez nasz organizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K) – dlatego nie powinniśmy z nich rezygnować podczas zarówno zdrowego stylu życia jak i odchudzania.

Na koniec mam dla Was przykład, który mam nadzieję pomoże Wam obliczyć swoje wyjściowe proporcje makroskładników:

Ważę 58 kilogramów. Obliczając moje zapotrzebowanie kaloryczne otrzymałam wartość 2100 kcal/ dzień. Planuję redukcję masy ciała i zamierzam spożywać 2100 kcal – 400 kcal = 1700kcal dziennie.  (odejmujemy około 20% od zapotrzebowania kalorycznego). Zamierzam ćwiczyć około 5 razy w tygodniu po godzinie.

Kiedy znam moje zapotrzebowanie energetyczne (1700 kcal) następnym krokiem będzie podzielenie tego na poszczególne makroskładniki.

  1. Białko

1,4g x 58kg = 81 g

Kaloryczność: 81g x 4 kcal = 324 kcal

  1. Węglowodany

4g x 58kg = 232 g

Kaloryczność: 928 kcal  

  1. Tłuszcz

1700 kcal – 928kcal – 324kcal = 448 kcal

448 kcal : 9kcal = 50 g  

Zgodnie z obliczeniami, w celu redukcji masy ciała powinnam spożywać 1700 kcal dziennie, w tym 81g białka, 232g węglowodanów i 50g tłuszczu.

 

Kiedy już wiemy ile czego jeść, z pomocą przychodzą nam aplikacje, przy pomocy których policzymy ile nasze posiłki mają kalorii oraz rozkład makroskładników. 

Moją ulubioną aplikacją jest MyFitnessPal – zawiera ogromną bazę produktów oraz możliwość określenia naszego celu, wagi jaką chcemy osiągnąć, a także możemy określić nasze zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić procentowo udział poszczególnych makroskładników w diecie. Uzyskamy wtedy udział poszczególnych makroskładników w uproszczony sposób, bez wykonywania wyżej opisanych działań – co może być pomocne dla osób początkujących.

Drugim narzędziem jakim polecam jest strona http://potreningu.pl/calculators/calories . Możecie tam sprawdzić kaloryczność posiłków wraz z tym ile poszczególnych makroskładników zawierają.

Zachęcam Was do wyliczenia tych wartości, jeśli chcecie świadomie planować posiłki, proces odchudzania lub przybierania na wadze. Często nie widzimy efektów mimo ciężkich treningów i zdrowego odżywiania. Zazwyczaj jest to wina zbyt małej lub zbyt dużej ilości kalorii w diecie, zbyt dużej ilości węglowodanów… Warto wtedy policzyć sobie zapotrzebowanie energetyczne oraz udział w nim poszczególnych makroskładników, aby wiedzieć czy na pewno jecie tyle ile potrzebuje wasz organizm. Taka wiedza pozwoli Wam świadomie dążyć do celu w procesie zmiany sylwetki, szybciej spalać tłuszczyk i przybierać mięśni. Powodzenia 🙂

Follow my blog with Bloglovin

One thought on “Jak ułożyć sobie dietę? cz.2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *