Jak ułożyć sobie dietę? Cz. 3 – planowanie dziennego jadłospisu

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego i proporcji poszczególnych makroskładników przyszedł czas na rozłożenie wartości energetycznej na konkretne posiłki.

Przedstawię to na przykładzie spożywania 5 posiłków dziennie.

Ogólnie przyjąć można, że rozkład kalorii na poszczególne posiłki powinien wyglądać następująco:

  1. Śniadanie 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego
  2. Drugie śniadanie 5-10%
  3. Obiad 30-35%
  4. Podwieczorek 5-10%
  5. Kolacja 15-20 %

Przykładowo jeżeli nasze zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji to 1700kcal może to wyglądać następująco:

  1. Śniadanie 510 kcal
  2. Drugie śniadanie 170 kcal
  3. Obiad 510 kcal
  4. Podwieczorek 170 kcal
  5. Kolacja 340 kcal

Oczywiście są to liczby orientacyjne. Trudno byłoby trzymać się dokładnie takich wartości kalorycznych posiłków kilka dni z rzędu.

Aby prawidłowo ustalić dzienne menu, ważne jest także żeby w każdym posiłku znajdowała się odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczu.

To w jakich proporcjach makroskładniki powinny występować w posiłkach zależy  głównie od tego kiedy robimy trening.

Posiłek przed treningiem powinien zawierać największe ilości węglowodanów, które są paliwem dla naszych mięśni.

Po treningu zawsze należy zjeść posiłek składający się głównie z węglowodanów i białka (w proporcjach 4:1), a ze znikoma ilością tłuszczy. Białko w posiłku po treningu ma za zadanie zregenerować organizm, głównie włókna mięśniowe. Natomiast węglowodany potrzebne są w celu uzupełnienia zużytego glikogenu w mięśniach oraz energii.

  1. Śniadanie – jest najważniejszym posiłkiem, ponieważ po nocnej przerwie potrzebujemy uzupełnić wszystkie składniki odżywcze. Aby zapewnić energię na cały poranek, śniadanie powinno być także najbardziej kaloryczny. Jeżeli śniadanie jest posiłkiem przed-treningowym powinno składać się ze sporej ilości węglowodanów, które najlepiej zjeść w postaci pełnoziarnistego pieczywa, płatków owsianych czy np. kaszy jaglanej. Idealnym dodatkiem będzie twarożek, mleko lub jogurt oraz orzechy i pestki jako źródło zdrowego tłuszczu. Jeżeli trening mamy zaplanowany na godziny wieczorne, dobrą alternatywą dla śniadania węglowodanowego, będzie śniadanie BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE.

Przykładowe śniadania:

  • Owsianka z bananem i koksem + serek wiejski
  • Chleb pełnoziarnisty z masłem + twarożek
  • Kasza jaglana z jabłkiem i orzechami włoskimi z dodatkiem jogurtu naturalnego
  • Naleśniki z mąki kokosowej z twarożkiem i masłem orzechowym (białkowo-tłuszczowe)
  • Jajecznica z boczkiem (białkowo-tłuszczowe)
  • Omlet z awokado i pomidorem (białkowo-tłuszczowe)
  • Pasztet z wątróbki drobiowej (bardzo ciekawe i oryginalne śniadanie białkowo-tłuszczowe zaczerpnięte od Ani Lewandowskiej)

 

  1. Drugie śniadanie – spożywanie drugiego śniadania bardzo pomaga w walce z wieczornymi napadami głodu. Dostarczając sobie odpowiednich składników odżywczych i kalorii w godzinach przedpołudniowych, unikniemy głodzenia naszego organizmu, przez co utrzymamy nasz apetyt w ryzach i zapobiegniemy wieczornemu podjadaniu. Dawka energii w postaci 2. Śniadania jest szczególnie ważna dla zachowania prawidłowej pracy mózgu.

Należy pamiętać także, że jeżeli 2.śniadanie to nasz posiłek po-treningowy, to powinien zawierać on głównie węglowodany i białko, najlepiej w proporcji 4:1 (ta sama zasada ma zastosowanie jeżeli posiłkiem po-treningowym jest podwieczorek).

Przykładowe drugie śniadanie:

  • Jogurt naturalny + jabłko
  • Koktajl: maślanka + banan
  • Bułka pełnoziarnista z serkiem wiejskim

 

  1. Obiad – jest głównym posiłkiem w ciągu dnia, bardzo ważnym aby uzupełnić składniki odżywcze na resztę dnia. Najlepiej aby zawierał węglowodany złożone i pełnowartościowe białko oraz porcję witamin w postaci warzyw. Najlepsze proporcje na naszym talerzu to: ½ warzyw, ¼ węglowodanów złożonych i ¼ białka.

Przykładowy obiad:

  • Chili con carne (z mielonego mięsa indyka) z brązowym ryżem
  • Ryż brązowy / pulpeciki drobiowe / marchewka z groszkiem
  • Puree z ciecierzycy / łosoś na parze / brokuły

 

  1. Podwieczorek – jeżeli jest on naszym posiłkiem po-treningowym, należy pamiętać o komponowaniu go głównie z węglowodanów i białka. W innym przypadku powinniśmy postarać się, aby był on zdrową, a zarazem lekką przekąską. Idealnym pomysłem na podwieczorek są różnego rodzaju koktajle warzywno-owocowe.

Przykładowy podwieczorek:

  • Wafle ryżowe z twarożkiem (po treningu)
  • Chleb pełnoziarnisty z chudą wędliną i pomidorem (po treningu)
  • Koktajl: burak + pomarańcz + mleko
  • Koktajl wielowarzywny

 

     5. Kolacja – idealnie zjeść ją na około 2h przed pójściem spać. Najlepiej aby tak komponować kolację, żeby była lekkostrawna oraz syciła nas na tak długo, tak  aby nie złapał nas głód przed snem. Jeżeli jesteśmy na diecie, kolacja powinna zawierać jak najmniej węglowodanów, za to bazować na białku i tłuszczach. Sprawa wygląda inaczej, gdy ćwiczymy wieczorem i kolacja jest naszym posiłkiem po treningu. Zawsze trzeba wtedy zjeść kolację oraz dostarczyć w niej odpowiedniej porcji węglowodanów potrzebnych mięśniom. NIGDY PO WIECZORNYM TRENINGU NIE CHODZIMY SPAĆ BEZ POSIŁKU PO-TRENINGOWEGO.

Przykładowa kolacja:

  • Sałatka z indykiem i orzechami włoskimi
  • Sałatka z tuńczykiem
  • Omlet z masłem orzechowym
  • Kanapka z twarożkiem (po treningu)
  • Zupa krem z warzyw

 

Najważniejsze w planowaniu posiłków jest to, żeby mimo wszystko jeść to co nam smakuje. Nie namawiam Was do porzucenia diety i codziennych obiadów w Mc Donald’s, ale także nie polecam jedzenia codziennie super bogatego w proteiny serka wiejskiego, jeżeli po prostu za nim nie przepadacie.  W zdrowej diecie nie chodzi o to, żeby codziennie jeść produkty, których nie lubimy, ponieważ z pewnością zakończy się to szybkim znudzeniem zdrowym odżywianiem oraz powrotem do starych nawyków. Dobrze wprowadzać zmiany stopniowo i szukać zdrowych rozwiązań, ale takich jakie chętnie będziemy stosować także po okresie odchudzania.   Tylko to zapewni nam rezultaty, które otrzymają się na długo.

Follow my blog with Bloglovin

One thought on “Jak ułożyć sobie dietę? Cz. 3 – planowanie dziennego jadłospisu

  • 12 lipca 2016 at 19:35
    Permalink

    Super wpisy, dziękuję za rozjaśnienie wszystkiego 🙂

    Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *