Trening interwałowy, TABATA – na czym polega i dlaczego warto go wykonywać

Jeżeli zależy Ci na jednoczesnym budowaniu wydolności oraz spalaniu tkanki tłuszczowej i poprawie metabolizmu na wiele godzin po treningu – powinieneś wybrać trening interwałowy. W skrócie trening interwałowy polega na wykonywaniu naprzemiennie wybranego ćwiczenia i wplataniu między każde ćwiczenie krótkiego okresu przerwy. Przerwą może być maszerowanie, trucht lub po prostu odpoczynek.

Osoby początkujące powinny zacząć od interwału opartego na zasadzie 1:1. Na jeden cykl czasowy ćwiczenia przypada takiej samej długości czas na odpoczynek (np. minuta szybkiego biegu, minuta marszu). Osoby zaawansowane powinny zmieniać te proporcje i skracać czas odpoczynku przypadającego na jeden cykl czasowy ćwiczenia lub wykonywać najbardziej zaawansowaną formę ćwiczeń interwałowych jaką jest TABATA.

Trening tego typu może być wykonywany na każdym poziomie zaawansowania. Dlatego świetnie nadaje się zarówno dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem, jak i trenujących od lat. Wszystko zależy od tempa jakie sobie narzucisz. Intensywność treningu regulować możesz także zwiększając długość trwania wysiłku, skracając czas przerw między seriami czy zwiększać obciążenie (jeżeli ćwiczysz interwałowo z obciążeniem).

Dobrym przykładem treningu interwałowego, który można wykonywać w niemal każdych warunkach jest trening ze skakanką. Trening interwałowy możemy wykonać na bieżni w klubie fitness czy nawet biegając na dworze (np. na stadionie sportowym z wyznaczoną bieżnią). Do interwałów nada się także rower lub rowerek stacjonarny. Możemy również wykonywać każde inne ćwiczenie, wykorzystując tylko naszą masę ciała lub ćwicząc z obciążeniem (np. 30 sekund przysiadów, następnie 10 sekund przerwy, 30 sekund pajacyków, 10 sekund przerwy …).

Trening interwałowy możemy wykonywać nawet codziennie. Wszystko zależy od naszego poziomu wytrenowania, kondycji). Pamiętać należy jedynie o pozostawieniu minimum jednego dnia w tygodniu na regenerację, która jest NIEZBĘDNA!

Najbardziej intensywnym treningiem interwałowym jest tzw. TABATA. Jest to trening opracowany przez Japończyka w celu podniesienia zarówno wydolności tlenowej jak i beztlenowej. Oznacza to, że w jednym treningu poprawiamy wydolność jak i wytrzymałość naszego organizmu. Z czasem możemy prowadzić dłuższe treningi zarówno umiarkowanie intensywne (wpływa na to poprawa wytrzymałości tlenowej) jak i bardzo intensywne (poprawa wytrzymałości beztlenowej).

TABATA powinna być wykonywana z taką intensywnością, żeby po 4-minutowej serii nie mieć już siły na dalsze ćwiczenia. Podczas tych 4 minut naprzemiennie wykonujemy 20 sekund jednego ćwiczenia, następnie 10 sekund przerwy. W ciągu 20 sekund ćwiczeń powinniśmy być pewni, że dajemy z siebie wszystko, intensywność musi być bardzo duża (95%-100% tętna maksymalnego), a liczba powtórzeń jak największa. Oznacza to że wykonujemy naprzemiennie 8 serii (seria: 20 sekund dajemy z siebie max naszych możliwości, 10 sekund odpoczywamy). Nie należy zapominać o poprzedzeniu takiej serii rozgrzewką, aby w ciągu intensywnych ćwiczeń nie doszło do kontuzji nierozgrzanych mięśni.

Bardzo dobrym przykładem TABATY jest trening Natalii Gackiej, ogólnodostępny na YouTube. Potrafi naprawdę mocno zmęczyć i daje super efekty, jeżeli tylko damy z siebie max możliwości. https://www.youtube.com/watch?v=OfBfchRM6i8. Możecie wykorzystać ten trening a także dowolnie modyfikować ćwiczenia, wymieniając na swoje ulubione. Pamiętajcie jedynie, że ćwiczenia te muszą ‘dać nam w kość’.  TABATA nigdy nie może być lekka. W końcu to tylko 4 minuty – muszą być naprawdę intensywne, aby dać nam wymarzone efekty.

W przypadku TABATY nie należy przesadzać z ilością treningów w tygodniu. Po tak intensywnym treningu organizm musi się zregenerować, abyśmy nie doznali szybkiego przetrenowania. Optymalnie jest zacząć od 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ilość treningów do 6.

Mam nadzieję, że tym wpisem zachęciłam Was do wykonywania treningu interwałowego. Jest on dobrym zamiennikiem długich treningów cardio (wg mnie z czasem nudnych i dającego małe pole do przeprowadzania zmian oraz nie rzadko spalających także mięśnie), które wykonujemy aby spalać tkankę tłuszczową. Według mnie trening interwałowy jest dużo ciekawszy niż klasyczne cardio. Dzięki temu, że jest wykonywany krócej i w różnym tempie nie nudzi się tak szybko. Daje także możliwość ciągłej modyfikacji sekwencji ćwiczeń, czasu ich wykonywania oraz intensywności. Namawiam Was do spróbowania tego typu aktywności. Przy jednoczesnym wprowadzeniu zdrowego odżywiania (które stanowi 70% sukcesu) efekty – zarówno poprawa sylwetki jak i wydolności – pojawią się szybko i będą spektakularne.

Follow my blog with Bloglovin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *