Trening obwodowy – wzmacniaj wszystkie grupy mięśniowe podczas jednego treningu.

Jeżeli brakuje Ci pomysłu na trening w domu lub nie wiesz od czego powinieneś zacząć swoją przygodę z siłownią – polecam Ci trening obwodowy. Tego rodzaju trening nie wymaga dużo czasu, możesz wykonać go w pół godziny. Nie musisz także mieć wykupionego karnetu na siłownię, ponieważ trening obwodowy można zrobić  w domu, bez użycia sprzętu i wykorzystując jedynie ciężar naszego ciała. Ułóż trening obwodowy ze swoich ulubionych ćwiczeń lub zainspiruj się ułożonymi przeze mnie zestawami 🙂 

Dla kogo trening obwodowy?

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, kupiłeś karnet na siłownię lub znudziły Ci się Twoje treningi – powinieneś spróbować treningu obwodowego. Jest on świetnym rozwiązaniem zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych szukających urozmaicenia.

Jak wygląda trening obwodowy?

Trening obwodowy polega na wybraniu kilku ćwiczeń (8-12) i połączeniu ich w tzw. obwody. Każde ćwiczenie to max. 30 powtórzeń lub minuta.  Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami powinniśmy robić jak najkrótsze przerwy lub nie robić ich wcale. Przerwy pomiędzy obwodami powinny wynosić 1-2 minuty. Najlepiej wykonać co najmniej 3 obwody podczas jednego treningu.

Jak często ćwiczyć?

Trening obwodowy, odpowiednio dobrany do naszego poziomu zaawansowania można wykonywać nawet 6 razy w tygodniu.
W przypadku treningu obwodowego z ciężarami powinniśmy ograniczyć się do 4 treningów na tydzień. Zawsze jednak należy pamiętać o regularności, czyli co najmniej 3 treningach tygodniowo.

Zalety treningu obwodowego:

Odpowiednio ułożony trening obwodowy poprawia naszą siłę, wydolność układu krążenia i oddechowego, szybkość oraz kondycję. Trening obwodowy to także szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i poprawa metabolizmu. Najważniejszą zaletą treningu obwodowego, jest to, że w jednym treningu rozwijamy i wzmacniamy wszystkie grupy mięśniowe.

Trening obwodowy na siłowni:

Jeżeli wykonujemy trening obwodowy na siłowni, używając do niego wolnych ciężarów, bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego obciążenia. W tego typu treningu powinniśmy ograniczyć się do 15 powtórzeń jednego ćwiczenia, z obciążeniem wynoszącym 50% naszego ciężaru maksymalnego. Przykładowo jeżeli przysiady ze sztangą robimy z obciążeniem 100kg, do treningu obwodowego powinniśmy wybrać 50- kilogramową sztangę.

Każdy trening obwodowy powinniśmy oczywiście zacząć krótką rozgrzewką, która rozgrzeje nasze mięśnie i pomoże zapobiec kontuzjom, natomiast zakończyć stretchingiem, który uspokoi nasz organizm i wydłuży zmęczone treningiem mięśnie.

Rady dla początkujących:

Jeżeli jesteś początkujący, musisz nastawić się, że trening obwodowy nie będzie łatwy . Pewnie nieźle się zasapiesz, ale spokojnie – efekty będą tego warte J W każdym treningu staramy się angażować jak najwięcej partii mięśniowych, wiec ćwiczenia powinny być różnorodne. Trening obwodowy służy poprawie wyglądu całego ciała i wzmocnieniu wszystkich mięśni, więc należy o tym pamiętać przy dobieraniu ćwiczeń. Jeżeli po skończeniu pierwszego obwodu stwierdzicie, że nie jesteście w stanie zrobić następnego – znaczy to, że wybrane przez Was ćwiczenia są za ciężkie na początek i należy je zamienić na inne, bądź zmniejszyć liczbę powtórzeń lub ciężar.

Przykładowy trening obwodowy do wykonania w domu lub poza siłownią:

  1. Przysiady (uda i pośladki)
  2. Pajacyki (ćwiczenie na poprawę kondycji)
  3. Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach (mięśnie proste brzucha)
  4. Wypady nogi w tył (uda i pośladki)
  5. Pompki (klatka piersiowa, trójgłowe ramienia)
  6. Sprint w miejscu (na poprawę kondycji)
  7. Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu (na mięśnie grzbietu)
  8. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce czy krześle (na mięsień trójgłowy ramienia)
  9. Rowerek w leżeniu na plecach (mięśnie skośne brzucha)

Przykładowy trening obwodowy na siłowni:

  1. Wiosłowanie sztangą (mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie grzbietu)
  2. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell (głębokie mięśnie stabilizujące, mięśnie pośladkowe)
  3. Rosyjskie skręty ciała z obciążeniem trzymanym w dłoniach (mięśnie skośne brzucha)
  4. Przysiad ze sztanga trzymaną na plecach (pośladki, uda)
  5. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławeczce płaskiej na plecach (mięśnie klatki piersiowej)
  6. Brzuszki na dużej piłce gimnastycznej (mięsień prosty brzucha)
  7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (triceps – trójgłowy ramienia)
  8. Wykroki z hantlami do boku (wewnętrzne części uda)
  9. Plank/ deska na piłce (mięśnie stabilizujące, mięśnie brzucha i ramion)
  10. Wyciskanie sztangi w górę (mięśnie naramienne, trójgłowy ramienia)

Follow my blog with Bloglovin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *