Zdrowy jadłospis na cały dzień.

Dziś mam dla Was zdrowe menu na cały dzień. Oczywiście jest to tylko propozycja, ułożona pod moje zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na makroskładniki. W tygodniu staram się, żeby posiłki były dokładnie zaplanowane i wyliczone. W weekend daję sobie więcej luzu, kiedy to odpuszczam liczenie kalorii. Menu jest tak ułożone żeby przygotowywało się je szybko, nie było drogie i nie wymagało wyszukanych, trudnych do znalezienia składników.

Jadłospis jest tak skomponowany, aby dostarczył 1700 kcal, 120 g białka, 160 g węglowodanów i 64g tłuszczy, ponieważ moim obecnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej (ograniczam węglowodany) przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej (co wymaga większej ilości białka, aby chronić mięśnie). Węglowodany jem zazwyczaj około-treningowo, czyli na pierwsze i drugie śniadanie oraz obiad. Wieczorem staram się jeść mniejsze porcje. Kolacje zazwyczaj są u mnie białkowo-tłuszczowe (omlety i jajecznice) lub na bazie warzyw (sałatki).  

Przy układaniu jadłospisu korzystam zazwyczaj z aplikacji na telefon ( MyFitnessPal). Jest dużo wygodniejsza w użyciu, niż korzystanie z tabel kaloryczności produktów. Aplikacja daje możliwość modyfikacji posiłków podczas dnia oraz podglądu na bieżąco ile brakuje nam do osiągnięcia limitu. Znajdziecie w niej niemal wszystkie produkty z polskich i zagranicznych sklepów, wystarczy ustawić ilość jaką zjecie. Aplikacja obsługuje także skanowanie kodów kreskowych z opakowań, dzięki czemu nie musicie bawić się w wyszukiwanie produktów po nazwach.

Śniadanie – owsianka z jabłkiem

 

Ilość

Kalorie

Płatki owsiane

60 g

217

Mleko 2%

200 g

101

Jabłko

200 g

92

Rodzynki

10 g

27

Orzechy włoskie

10 g

66

Razem

504 kcal, b: 17 g, ww: 74 g , tł: 15 g

Sposób przygotowania: płatki owsiane z rodzynkami gotujemy na mleku, dodajemy pokrojone w kostkę jabłko. Posypujemy posiekanymi orzechami i cynamonem.

Drugie śniadanie – kanapka z szynką

 

Ilość

Kalorie

Chleb żytni pełnoziarnisty

50 g

117

Polędwica sopocka

50 g

82

Masło

7 g

50

Pomidor

100 g

15

Razem

265 kcal, b: 14 g , ww: 27 g, tł: 11 g

 

Obiad – pierś kurczaka z kaszą i sałatką

 

Ilość

Kalorie

Pierś kurczaka

150 g

167

Kasza jaglana

50 g

171

Sałata lodowa

50 g

6

Pomidor

50 g

8

Kukurydza konserwowa

30 g

30

Oliwa z oliwek/olej rzepakowy

5 g

45

 

427 kcal, b: 39 g, ww: 42 g, tł: 11 g

Sposób przygotowania: z warzyw robimy sałatkę, skrapiamy oliwą lub olejem. Pierś z kurczaka nacieramy ulubionymi przyprawami i grillujemy na patelni grillowej lub grillu elektrycznym. Podajemy z ugotowaną kasza jaglaną.

Podwieczorek – serek wiejski

 

Ilość

Kalorie

Serek wiejski lekki

150 g

120

Nasiona słonecznika

10 g

57

Ogórek kiszony

50 g

5

 

183 kcal, b: 19 g, ww: 6 g, tł: 9g

Sposób przygotowania: serek wiejski mieszamy ze słonecznikiem i pokrojonym w kosteczkę ogórkiem.

Kolacja – omlet z twarożkiem

 

Ilość

Kalorie

Jajo

2 sztuki

145

Mąka pszenna pełnoziarnista

10 g

33

Twaróg chudy

50 g

44

Jogurt naturlany

50 g

30

Masło orzechowe Primavika

10 g

70

 

322 kcal, b: 27 g, ww: 13 g, tł: 18 g

Sposób przygotowania: białka ubijamy ze szczyptą soli na sztywną pianę. Dodajemy łyżkę mąki pszennej oraz żółtka i delikatnie mieszamy do połączenia. Smażymy omlet na nieprzywierającej patelni. Jedną połowę smarujemy masłem orzechowym, na drugą wykładamy twarożek (twaróg chudy wymieszany z jogurtem).

Follow my blog with Bloglovin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *